第一级基础训练水平
第一星期
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训练项目 星 期 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
日 |
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游 泳 |
650米 |
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650米 |
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650米 |
|
650米 |
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自行车 |
15—35公里 |
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15—35公里 |
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15—35公里 |
|
15—35公里 |
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长 跑 |
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5---8 公里 |
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5---8 公里 |
|
5---8 公里 |
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第二星期
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训练项目 星 期 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
日 |
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游 泳 |
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650米 |
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650米 |
|
650米 |
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自行车 |
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15—35公里 |
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15—35公里 |
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15—35公里 |
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长 跑 |
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5---8 公里 |
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5---8 公里 |
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5---8 公里 |
说明：1.如果确在医生检查后无心脏异常，脑血管病以及高血压等疾病后方可采取此训练计划。2.开始的训练以主观感觉和客观指标加在一起来评价自己的训练成绩。3.正常进入下一级水平训练需要8个星期。4.每天训练时间在1小时左右。
第二级基础训练水平
第一星期
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训练项目 星 期 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
日 |
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游 泳 |
1200---1500米 |
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1200---1500米 |
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1200---1500米 |
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自行车 |
25—40公里 |
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25—40公里 |
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25—40公里 |
|
25—40公里 |
|
长 跑 |
|
6---10 公里 |
|
6---10 公里 |
|
6---10公里 |
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第二星期
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训练项目 星 期 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
日 |
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游 泳 |
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1200---1500米 |
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1200---1500米 |
|
1200---1500米 |
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自行车 |
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25—40公里 |
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25—40公里 |
|
25—40公里 |
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|
长 跑 |
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|
6---10 公里 |
|
6---10 公里 |
|
6---10 公里 |
说明：1. 第二级基础训练水平需要15个星期，在这15个星期后如果感觉身体能够适应训练且无异常感觉可考虑参加一次标准距离的铁人三项赛（51.5公里）。2.记录并评价自己的训练成绩和比赛成绩。3.每天训练时间在2.5小时左右。
第三级 训练水平 （竞赛级别A）
第一星期
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训练项目 星 期 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
日 |
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游 泳 |
1500米 |
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1500米 （计时测验） |
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1500米 |
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1500米 |
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自行车 |
25—40公里 |
|
25—40公里 |
|
25—40公里 |
|
45—60公里 |
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长 跑 |
1500---3000米 |
|
|
6---10 公里 |
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6---10公里（采用“法特莱克跑”） |
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第二星期
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训练项目 星 期 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
日 |
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游 泳 |
1500米 |
1500米 |
|
1500米 |
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2000---2500米 |
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自行车 |
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25—40公里（计时测验） |
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25—40公里 |
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25—40公里 |
20公里 |
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长 跑 |
6---10 公里 |
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6---10 公里 |
1500--- 3000米 |
6---10 公里 |
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10---16 公里 |
说明：1. 第三级训练水平需要12个星期，在这12个星期里如果感觉身体能够适应训练且无异常感觉可考虑参加一或两次标准距离的铁人三项赛。2.必须写训练日志，详细记录并评价自己的训练成绩和比赛成绩以及身体的主观感觉，晨起记录脉搏，血压。3.每天训练时间在3小时以上。
第四级 训练水平 （竞赛级别B）
第一星期
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训练项目 星 期 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
日 |
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游 泳 |
2000米+ |
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2000米+
|
|
2000米+ |
|
2000米+ |
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自行车 |
25—40公里 |
|
25—40公里 |
|
25—40公里 |
25—40公里 |
50—65公里 |
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长 跑 |
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6---10 公里 |
1500---3000米 |
10---15 公里 |
|
6---10公里 |
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第二星期
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1 |
2 |
3 |
